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■妊娠中に必要な栄養素 ・カルシウム カルシウムは赤ちゃんの体を作り、同時に母体の骨を維持するのに重要な栄養素です。人間の体は本能で胎児や乳児を優先してしまうので、妊婦さんや授乳中の人はカルシウム不足になりがちです。 乳製品、小魚、海藻などのカルシウムを多く含む食品は、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると吸収率が高まるので効果的です。 加工食品に多く含まれるリンは吸収を妨げますから注意しましょう。 また母乳にも多くのカルシウムが含まれています。授乳中の人もカルシウムを多めに摂りましょう。 ・鉄分 妊婦さんは胎児の分の血液も必要なので血液が不足して貧血になりがちです。 その貧血を解消するためには、赤血球の表面にある酸素の運搬役「ヘモグロビン」の主原料になる鉄分を多めに摂取した方が良いのです。 鉄分は吸収率が悪いミネラルのため、欠乏しやすいのに妊娠中に必要な鉄分は妊娠前の約2倍にもなります。鉄分には肉や魚などに多く含まれる「ヘム鉄」と野菜に多く含まれる「非ヘム鉄」があります。 「ヘム鉄」は「非ヘム鉄」よりも吸収率が約１０倍と高いのでおすすめです。 非ヘム鉄はビタミンCと一緒にとると吸収率が高まりますから食後に果物をとるといいでしょう。
・葉酸 葉酸はおなかの赤ちゃんの脳や脊椎の発育に重要な役割を果たします。 赤ちゃんの脳は妊娠初期の時点から作り始められるので、妊娠が分かった人はもちろん妊娠の可能性のある人も摂取した方がいいでしょう。 特に妊娠前から妊娠12週頃までに必要量を摂取することが重要です。 摂取量としては、一般の人は１日400μgが必要とされていて、妊婦さんの場合はその２倍の１日800μg必要と言われています。 また葉酸は水溶性ビタミンであるため、摂り過ぎた場合は余った分が体外に排出されるので摂り過ぎを心配する必要はありません。 食べ物だけで摂取しようとすると、葉酸を多く含むほうれん草ですら1日に約1．6束も食べなければなりません。葉酸の場合は、使用量をきちんと守って、サプリメントで補うのがいいと思います。 葉酸は、枝豆やそらまめ、また濃い葉物にも多く含まれます。 ところでこの葉酸なんですが、他のビタミンＢ群やビタミンＣも合わせて摂取しないと きちんと働いてくれないという性質のビタミンなのです。 ですから葉酸だけではなく他のビタミンＢ群やビタミンＣも合わせて摂取しないと、あまり効果がありません。 「横浜市立大学などの研究グループの調査結果」として、９割以上の妊婦が葉酸不足であると06年4月20日のYAHOOニュースに掲載されました。 胎児の発育にも重要な栄養素ですから、しっかり摂るように心がけてくださいね。
・食物繊維 妊娠するとホルモンの関係で便秘しやすくなります。また、妊娠後期になりおなかが大きくなってくると、子宮が腸を圧迫してさらに便秘気味になります。 妊娠中はできるだけ薬は摂りたくありません。便秘対策のためにも食物繊維を日々たっぷり摂りましょう。 食物繊維は根菜、りんご、梨、ところてん、いも類、豆類、海藻、きのこ、玄米、こんにゃく、その他緑黄色野菜などに多く含まれています。
・不飽和脂肪酸(DHA・EPA) 「ＤＨＡ(Docosa-Hexaenoic Acid：ドコサヘキサエン酸)」は頭が良くなることで有名ですが、DHAには脳神経の発達を促す効果があります。 一般の方では１日400mg程度摂取すると良いといわれていますが、妊婦の方の場合は２倍の１日800mg程度の摂取が適量とされています。 「ＥＰＡ(Eicosa-Pentaenoic Acid：エイコサペンタエン酸)」は妊婦向けの本によると、妊娠中にEPAを摂取すると産まれた赤ちゃんがアレルギーになる確率が低くなるそうです。 また他にも胎児の脳神経の発達を助けたりママの健康にも良いのでEPAはぜひ摂取したい栄養素です。 またEPAは母乳にも含まれるそうなので、授乳中の方も摂取することをお勧めです。 摂取量は、妊婦さんや授乳中の方は一般の人の２倍の量が望ましいとされています。 ちなみに、ＤＨＡを多く含む食物は「かつお、まぐろ、さわら、うなぎ、さんま、ぶり」などで、ＥＰＡを多く含む食物は「さば、いわし、さんま、はまち、ぶり」などが代表的です。 ■妊娠中の栄養摂取の注意点 ・水銀について メカジキ、キンメダイ、マグロなどは、おなかの赤ちゃんに影響を及ぼすレベルの水銀を含有しているおそれがあるため、食べるのは１週間に2回以下に控えましょう。 |
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